ارزیابی وضعیت غذایی ورزشکاران شامل موارد زیر می باشد:
• اندازه گیری رژیم غذایی ورزشکار
• ارزیابی وضعیت آنتروپومتری
• آنالیزبیوشیمیایی
اندازه گیری رژیم غذایی ورزشکاران شامل موارد زیرمی باشد:
• تعیین میزان مصرف ورزشکار
• بررسی اختلالات غذایی ورزشکاران
تعیین میزان مصرف ورزشکار شامل موارد زیر میباشد:
• فراخوانی 24 ساعته (یادآمد24ساعته)
• فرم تکرارسوالات موادغذایی ( بسامد غذا )
• یادداشت روزانه غذا
• وزن غذای مصرفی
یادآمد24ساعته
• آسانترین روش برای ارزیابی یادآوری 24 ساعته است. از ورزشکار خواسته می شود که هر چیزی را که در طی 24 ساعت گذشته ویا روز قبل خورده بخاطر آورد. وقتی از ورزشکاران درباره چیزهای که می خورند سوال می شود اغلب برروی انتخاب خوب خود تکیه نموده وانتخاب بد را کم اهمیت جلوه می دهند. درواقع بیشتر ورزشکاران نمی توانند به خاطر آورند که پیش از 5 ساعت قبل چه خورده اند، موادی که با دقت کمتری گزارش شده اند عبارتند از: سبزیها، سسها، تخم مرغ و بعضی از تنقلات.
• اغلب ورزشکارمتوجه می شود به طرز عاقلانه ای غذا نخورده موادی را به لیست اضافه می کند.دقیقترین یادآوری مصرف موادغذایی متعلق به گروه سنی 35 تا 44 سال است.زنان ورزشکار گزارش دقیقتری را می دهند.ورزشکارانی که مشکل جسمانی وروانی( بیش تمرینی)اغلب نیاز به کمک دارند.
معایب این روش
• ناتوانی در بخاطر آوردن دقیق نوع ومقادیرغذای خورده شده توسط فرد پوشش شونده.
• دشواری در تعیین اینکه آیا اصولا یاد آمدانجام شده معرف دریافتی واقعی ورزشکارمورد نظر است.
• آمادگی ورزشکار برای عنوان نکردن مقادیر دقیق غذاها.
بسامد غذا
• یک پرسشنامه غذایی برتعدادی از این نقاط ضعف روش یادآوری غلبه می نماید. اندازه گیری تعداد دفعاتی که ظرف یک روز، یک هفته، یک ماه ویا مدت طولانی تری غذا مصرف می شود انجام می گیرد. این روش هم بر حافظه ورزشکاران بستگی دارد. پرسشنامه غذایی منتخب زمانی مفید خواهد بود که درباره مواد غذایی خاصی،مانند کلسترول، سایر چربیها، سدیم، آهن یا کلسیم سوال به عمل آید .
یادداشت روزانه غذا
• یادداشت روزانه غذا ورزشکار را مستلزم می سازد تا هر چیزی را که در زمانی خورده یادداشت نمایید.میزان هر ماده مغذی در هر غذا محاسبه شده،وسپس کل مصرف روزانه برای هر ماده مغذی جمع بندی وبر تعداد روزها تقسیم می شود تا میانگین مصرف روزانه به دست آید.
وزن غذای مصرفی
• دقیقترین تخمین برای مصرف غذا همیشه با توزین و یادداشت غذای مصرفی درطول یک دوره آزمایشی گرفته می شود.متاسفانه این روش جمع آوری اطلاعات وقت گیر است،چون نیاز به وسائل توزین داردوهمچنین انضباط قابل ملاحضه ای ازطرف متخصص تغذیه ورزشی رامی طلبد.
غذاي قبل از مسابقه
• دريافت كربوهيدرات 3 تا ٦ ساعت قبل از مسابقه
• غذاي پركربوهيدرات كه به راحتي هضم مي‌شود
• ١ تا ٤ گرم كربوهيدرات به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن
• دريافت چربي قبل از مسابقه بايد بسيار محدود باشد
• براي حفظ هيدراسيون به بهترين شكل بايد از دريافت پروتئين اضافي پرهيز شود
• پروتئين دفع آب را افزايش مي‌دهد
• غذاي قبل از مسابقه بايد ٣ تا ٤ ساعت قبل از مسابقه مصرف شود
• اصول غذاي پيش از مسابقه
• غذاي سبك
• كربوهيدرات مركب
• پروتئين و چربي كم
• پرهيز از غذاهاي حجيم: ميوه خام، سبزيجات خام، خشكبار، لوبيا و نخودتحريك گننده روده
• پرهيز از غذاهاي ايجاد كننده گاز مثل كلم و نخود فرنگي
• خوردن آرام و جويدن خوب
• نوشيدن اب كافي
• پرهيز از تغيير ناگهاني عادت غذايي
• توجه به اعتقادات رواني و غذایی
ملاحظات
• مصرف پروتئين : پروتئين دفع آب را افزايش مي‌دهد
• مصرف غذاهاي پرچرب : قبل از مسابقه، تخليه معده با مصرف غذاهاي چرب به تأخير مي‌افتد و احساس سيري ناشي از مصرف چربي مانع از دريافت كافي غذاهاي كربوهيدراتي مي‌شود
• تامین آب : در ازاي هرنيم كيلوگرم کاهش وزن بدن طي ورزش ٢ ليوان آب نوشيده شود.
• مصرف آب کافی ٢ ساعت قبل از تمرين يا مسابقه نوشيده شود و همچنین ١٥دقيقه قبل از مسابقه نیاز آب تامین شود.
• مصرف مايعات هنگام مسابقه يا تمرين : نوع مايع ( آب)
• مقدار (800 ميلي ليتر در هر ساعت)
• خنك بودن (7 تا 13 درجه سانتيگراد)
• عاری از ذرات جامد
• مقدار شيرين بودن (5/2 درصد)
• كافئين و ورزش
• كافئين:
• برضربان قلب- توليد اسيد معده - تعداد دفعات ادرار كردن - گشاد يا تنگ كردن عروق خون.، جذب آهن. از دست دادن آب بدن ،آزاد شدن اسيدهاي چرب تاثیر گذاراست.
نمونه اي از غذاي قبل از مسابقه
١) غلات آماده + شير كم چربي + کمی ميوه تازه يا كمپوت
٢) كيك + مربا يا عسل
٣) سيب زميني پخته
٤) سالاد ميوه كم + ماست كم چربي
تدوین : کلینیک ورزش و تندرستی علی پرویزی