بیشتر افراد پس از پایان یافتن تمرینات در باشگاه بدنسازی به دنبال تمریناتی جهت فرم دادن به عضله های شکم و پهلو می باشند. جهت قویتر شدن این عضله ها فقط لازم است پس از جلسه ی تمرینی چند دقیقه را به تقویت عضلات میان تنه یا به اصطلاح عضله های Core بپردازید.
ممکن است با این تمرین ها عضله های شکم شما شش تکه یا به عبارتی سیکس پک نشود ولی سبب خوش فرم نشان دادن آنها می شود علاوه بر اینکه این تمرین ها سبب خوش فرم شدن شکم فرد خواهد شد مزیت های دیگری مانند کم شدن صدمات ، بهتر شدن کارکرد اندام ها ، جلوگیری و کم شدن کمر درد را خواهد داشت.
خیلی از مردم فکر می کنند تمریناتی که در ادامه مطلب بیان می کنیم که به تمرینات عضلات میان تنه معروف می باشند بر روی شکم موثر هستند ولی توجه کنید که عضله های شکم فقط بخشی از عضلات میان تنه می باشد .
جهت دریافت مشاوره بدنسازی کلیک کنید.
میان تنه کجاست ؟
عضله های میان تنه به معنای عضله های مرکزی بدن فرد یعنی شکم ، پهلوها و پشت این عضلات آنقدر مهم خواهد بود که به آنها عضلات هسته بدن هم گفته می شود.
این عضلات از ستون فقرات فرد محافظت خواهد کرد لذا تقویت عضلات میان تنه موجب شکل دهی ساختار کلی بدن خواهد شد .
کر یا عضلات میان تنه از چندین قسمت تشکیل خواهند شد که شامل :
عضلات سطحی :
راست شکمی ، مایل داخلی ، مایل خارجی و راست کننده های کمر
عضلات عمقی :
شامل عضلات عرضی شکم ، چند سر یا مالتی فیدوس ، دیافراگم و کف لگنی .
در ادامه برخی از تمریناتی که موجب تقویت عضلات میان تنه می شوند را شرح خواهیم داد. انجام دادن منظم این حرکات به شکل 3 تا 5 جلسه در هفته به مدت بیشتر از 10 دقیقه در کنار رژیم غذایی موجب تغییرات بسیار خوبی در شکل و فرم شکم فرد می شود .
حرکت پلانک
هدف از این تمرین : تقویت عضلات عمقی و سرینی
آرنج را به طور مستقیم به طور موازی با شانه روی زمین بگذارید تا با زمین زاویه ی 90 درجه تشکیل دهد .
پشت به طور کامل صاف باشد و ستون فقرات به شکل خنثی بوده باشد .
به باسن اجازه خم شدن ندهید .
این شرایط را به اندازه 30 ثانیه ادامه داده و بعد تمرین دیگری را انجام دهید .
پلانک طرفین : این دفعه به طرف پهلو دراز بکشید و آرنج خود را خم نمایید و آنها را موازی با سرشانه روی زمین بگذارید .
بعد باسن خود را از زمین جدا نمایید .
توجه کنید که همه بدن شما بایستی در یک خط مستقیم قرار بگیرد .
این شکل را به مدت 30 ثانیه حفظ نمایید .
پلانک متناوب :
هدف از اجرای این حرکت تقویت عضلات عمقی می باشد
جهت انجام دادن این حرکت حالت شنا بگیرید .
دست چپ را به همراه پای چپ خود به صورتی که کامل صاف میباشد بالا ببرید .
چند ثانیه مکث نمایید و دوباره به شرایط شما بازگردید .
این تمرین را با دست و پای مخالف انجام دهید .
تلاش کنید در طی تمرین کمر خود را بدون حرکت نگه داشته باشید .
این تمرین جهت تقویت عضلات میان تنه حرکت خوبی می باشد .
پلانک پرشی :
هدف از این حرکت تقویت عضلات عمقی می باشد .
شرایط پلانک متناوب که حالت شنا می باشد را انجام دهید .
بعد با پرش پاها را از هم دور نمایید و دوباره با پرش پاها را به شکل عادی بازگردانید .
توجه کنید که در طی تمرین بدن خود را ثابت نگه داشته باشید .
حرکت کوهنورد و کرانچ
هدف از اجرای تمرین کوهنورد تقویت عضلات میان تنه می باشد .
دوباره حالت شنا بگیرید توجه کنید که بدن شما از سر تا پا باید در یک راستا قرار بگیرد .
تا جایی که می توانید زانو را به قفسه سینه نزدیک نمایید و بعد زانوی بعدی را به سینه نزدیک کنید .
به اندازه 20 تا 30 ثانیه این تمرین را ادامه دهید .
کرانچ :
هدف از انجام دادن این حرکت تقویت عضلات سطحی بخش بالایی شکم بوده است.
بر روی زمین یا مت ورزشی کاملا صاف به پشت دراز بکشید .
زانوها را مقداری خم نمایید بعد دست ها را کنار گوش یا روی سینه بگذارید .
اکنون آماده انجام این تمرین خواهید بود پشت را گرد نمایید و خود را با دست به بالا بیاورید .
با بالا آمدن عمل بازدم و موقعت برگشت به وضعیت قبل عمل دم را انجام دهید .
کرانچ با پای عمودی : هدف از این تمرین تقویت عضلات سطحی شکم بوده است .
روی زمین صاف دراز بکشید و پاها را به شکل عمودی به طرف بالا بگذارید .
دست ها را روی زمین یا در کنار گوش خود بگذارید بعد پشت را گرد نمایید و خود را به طرف بالا بیاورید .
جهت دریافت برنامه تمرینی می توانید با کلینیک تخصصی ورزشی استاد علی پرویزی تماس بگیرید .
مزایای ساخت عضلات میان تنه
عضلات میان تنه قوی نه تنها زیبا هستند بلکه دارای مزایای شگفت انگیز سلامتی هم می باشند. بسته به موارد ذکر شده بعضی از مزایای تقویت عضلات میان تنه از قبل معین شده است .
علاوه بر جلوگیری از کار بیش از اندازه عضلات ضعیف ، تعادل و هماهنگی بهتری در این منطقه دارید به همراه این مزیت ها خطر آسیب دیدگی هم کاهش خواهد یافت.
عضلات مرکزی قوی قادر است وضعیت فرد را بهبود بخشد و به فرد کمک نماید تا دردها و صدمات این منطقه را کاهش دهد .
اکثر برنامه های معروف تناسب اندام تماما در اطراف عضلات میان تنه اصلی می باشند برای نمونه پیلاتس یک برنامه تمرینی با رویکرد ثبات اصلی می باشد این ورزش با سیستم عصبی عضلانی ارتباط دارد و میان تنه و ستون فقرات را کنترل و محافظت خواهد کرد.
این شیوه ورزش کردن عضلات ثبات دهنده اصلی را با کنترل داشتن روی نفس کشیدن هماهنگ خواهد کرد لذا با تقویت عضلات میان تنه به بهتر شدن ظاهر میانی بدن ، بهبود وضعیت بدن و تعادل ، کم شدن کمر درد و تنفس راحت تر کمک خواهیم کرد .
هم چنین بخوانید تقویت عضلات چهار سر چگونه است؟
