تمرینات بالا تنه یک روش بسیار خوب جهت فرم دهی و شکل دادن کمر ، شانه ها و عضلات شکم می باشند. و نیز از داشتن بازوهایی شل جلوگیری خواهد کرد. و به شما کمک می کند که اگر به طور مرتب آنها را انجام دهید.
و اینگونه از شر بازوهای شل راحت شوید. لذا انجام چگونگی تقویت عضلات بالاتنه بسیار مهم خواهد بود.
چگونه عضلات بالاتنه خود را تقویت کنیم؟
این تمرینات شما را قوی تر خواهد کرد و انجام دادن کارهای روزانه را برای فرد راحت تر خواهد کرد.
در قسمت ورزش حرکاتی هستند که باید حداقل دو بار در هفته آنها را انجام داده تا بتوانید عضلات بالاتنه خود را تقویت نمایید. به یاد داشته باشید که پیش از شروع ورزش کمی خود را گرم کنید .
جهت انجام مشاوره بدنسازی کلیک کنید.
در صورت دریافت برنامه غذایی می توانید با کلینیک تخصصی ورزشی استاد علی پرویزی تماس بگیرید .
نکاتی قبل از تمرینات تقویت عضلات بالاتنه
همه ی ما با هم فرق داریم. و شاید هدف های خیلی متفاوتی خواهیم داشت. در صورتی یک فرد تصمیم دارد بازوانی 48 سانتی داشته باشد شاید فرد دیگری نگران تبدیل شدن به هرکول خواهد بود.
مدارها یک برنامه آمادگی فوق العاده می باشد. اینطور که ده نوع تمرین را انتخاب نموده و هر یک را برای یک دقیقه انجام دهید. و بدون هیچ استراحتی مرحله بعدی را انجام دهید. و همان طور که قادر هستید مجددا تکرار نمایید. ولی تکنیک خود را به خطر نیندازید. و بعد از کامل شدن آخرین ورزش یک دقیقه استراحت نموده و بعد مجددا مدار را شروع نمایید .
چگونگی تقویت عضلات بالاتنه به این ترتیب می باشد که سه مدار و در هر راند لازم است حدود 15 تا 20 دقیقه به طول بیانجامد .
سوپرست ها جهت ساخت ماهیچه یکی از بهترین ها می باشند. یک سوپرست به معنی انجام دو یا سه ورزش می باشد یکی پس از دیگری و بی آنکه در میان آنها استراحت نمایید. ولی بین یک سوپرست تا سوپرست بعدی یک دقیقه استراحت نموده و به سراغ سوپرست دیگری بروید .
جهت ورزش دادن کامل بدن و چگونگی تقویت عضلات بالاتنه انجام دادن یک تمرین در یک زمان جهت یک هدف خوب خواهد بود.
فقط لازم است شما وزنه را بر حسب آن تنظیم نموده و هر تمرین را سه مرتبه انجام داده و ده ثانیه استراحت میان هر ست و سی ثانیه استراحت بین هر حرکت مناسب می باشد.
در حالت کلی اگر قصد دارید حجم بسازید لازم است وزنه های سنگین تری استفاده نمایید. و تکرارهای کمتری داشته باشید حدود 6 تا 8 و اگر قصد دارید روی عضلات قوی و لخم کار کنید هدف باید میان 12 تا 15 بار بوده باشد.
همچنین بخوانید: همه چیز درباره ی تمرینات ایزوکنتیک
تمرینات ورزش مخصوص تقویت بالاتنه
1)پانچ دمبل :
این تمرین جهت چگونگی تقویت عضلات بالاتنه بسیار ورزش خوبی می باشد و بهتر می باشد با این تمرین آغاز نمایید تا بازوها ، شانه ها و کمر خود را آماده کنید .
این طور که یک دمبل را در هر دست خود بگیرید. و دست های خود را در سطح سینه قرار دهید و به صورت جایگزین یک دست را در سطح شانه خود دراز نمایید. و انگار که مشت می زنید دست های خود را سطح بگذارید. و کف دست ها را در طول سینه گذاشته و این تمرین را به اندازه یک تا دو دقیقه انجام دهید .
2)دمبل دو سر بازو :
این حرکت بر روی عضلات دو سر بازو و بالای کمر کار خواهد کرد .
صاف بایستید و پاها را به میزان عرض شانه از هم باز نمایید تنه خود را صاف نموده و شانه را به عقب بکشانید. و دمبل ها را با دو دست خود نگه داشته باشید. و تنها کف دست ها بایستی رو به داخل بوده باشد.
بعد دمبل ها را تا بالای شانه ها بالا آورده و برای یک یا دو ثانیه مکث نمایید و بعد آنها را به پایین بیاورید .
در نظر داشته باشید که در چگونگی تقویت عضلات بالاتنه همیشه باید آرنج خود را محکم و ثابت داشته باشید. و عملا نباید هیچ پوزیشنی داشته باشند و شما این امکان را دارید که هر دو دست را با هم یا جدا جدا بالا بیاورید .
3) دمبل پرس سینه :
این تمرین بر روی تمام بدن فرد کار خواهد کرد و ماهیچه های سینه ، شانه ها ، عضلات دو سر بازو و شکم را مورد هدف قرار خواهد داد.
این طور که روی لبه نیمکت صاف بشینید و زانوها را به صورت 90 درجه خم کنید و پاهای خود را روی زمین صاف نموده و مقداری پهن تر از عرض شانه و آرام روی نیمکت دراز بکشید. و آرنج خود را در زاویه 90 درجه بگذارید. و بعد به طور کامل بازوهای خود را روی بدن خود بگذارید و تلاش نمایید وزنه را به صورت ثابت داشته و سپس بازوهای خود را به طرف موقعیت اولیه باز کنید .
یک نکته اینکه وزن دمبل ها را در نقطه ای تنظیم نمایید که قادر باشید آن را ثابت داشته باشید و حرکت های بالا و پایین و نوسانات را کنترل کنید .
بهترین حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات بالاتنه
حرکت بالا و پایین :
این حرکت در چگونگی تقویت عضلات بالا تنه بر روی شانه ها و بخش بالایی کمر کار خواهد کرد و سینه فرد را باز می نماید .
شنا :
تمرینات شنا با توجه به محلی که دست های خود را می گذارید بر روی ماهیچه های گوناگون کار خواهد کرد و چنان چه به میزان عرض شانه از هم باز باشند روی کمر و شانه عمل می کند و با قرار دادن نزدیک از دست ها روی عضله های سه سر هم کار خواهد کرد این نوع از موقعیت پلانک را بلند آغاز نمایید و آرنج خود را تکان داده و پایین بروید و بدن خود را یک خط مستقیم داشته باشید و دوباره به وضعیت شروع بازگردید.
چرخش روسی :
این حرکت روی همه بالا تنه کار خواهد کرد .
صاف بشینید و بعد زانوهای خود را خم نموده و کمر خود را به عقب به آهستگی بپیچید یک توپ پزشکی را در نزدیکی مرکز سینه خود بگذارید و توپ را به سمت چپ خود بچرخانید. و دوباره به مرکز باز گردید. و این تمرین در طرف راست خود تکرار نمایید. و اگر دوست دارید آن را سخت تر نموده و پاهای خود را بلند کنید.
و در طول چرخش آنها را بالا داشته باشید بنابراین با انجام این حرکات چگونگی تقویت عضلات بالاتنه را آموزش دیدید .
