تقویت عضلات چهارسر
تقویت عضلات چهار سر برای همه ی افراد از اهمیت بالایی برخوردار می
باشد و علاوه بر سلامت بدن به ز یبایی بدن نیز کمک شایانی می کند.
عضلات چهار سر به چهار عضله ی بزرگ گفته می شود که در قسمت جلوی ران قرار دارند. وظیفه ی اصلی این چهار عضله بزرگ این است که در هنگام دویدن، خم کردن و یا پایدار کردن زانو به انجام عملکرد بهتر آن کمک می کنند.
هرگونه ضعف، سستی، خشکی عدم تعادل، درد در عضله چهار سر ران و... عملکرد زانو را نیز با مشکل مواجه خواهد کرد. پس به همین دلیل تقویت عضلات چهار سر از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می باشد.
برای این کار اقدامات و ورزش های مختلف وجود دارد که شما می توانید با انجام این ورزش ها حتی در خانه به تَقویت عضلات چهار سر ران خود بپردازید.
این عضلات وقتی که قوی بشوند باعث می شوند که زانو های شما به راحتی خم شوند و به خوبی صاف بایستند.
پایداری زانو جزو مهم ترین مزایای سلامت و قوی بودن عضلات چهار سر می باشد. همین ثبات در زانو نیز کمک می کند تا شما بتوانید به درستی راه بردارید و قدم بزنید.
سلامت این عضلات فشار زیاد را از روی زانو کم می کند و باعث می شود که بدن با تعادل و هماهنگی حرکت کند.
در ادامه ی این مقاله قصد داریم که ورزش ها و تمرین هایی که به تقویت عضلات چهار سر کمک می کنند را برای شما به طور مفصل شرح دهیم.
دقت کنید که انجام همه ی این تمرین
ها سرعت عمل تقویت را بسیار افزایش خواهد داد.
ورزش ها و تمرین های تَقویت کننده ی عضلات چهارسر
اسکات در حالت ایستاده: این تمرین را باید به صورت ایستاده انجام بدهید.
در مرحله ی اول بایستید و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید می توانید در چنین شرایطی کمر خود را به دیوار تکیه دهید تا تعادل شما بهتر حذف شود
البته در این مورد اجباری وجود ندارد. سپس می توانید دسته یک صندلی را بگیرید پس از آن باید به آرامی و حدود ۱۰ اینچ خم شوید.
گویی که قصد نشستن روی یک صندلی را دارید. وزن بدن شما باید روی پاشنه پای شما قرار بگیرد. وقتی که خم هستید حدود ۵ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت قبلی خود برگردید و بایستید.
این حرکت را باید
۱۰ بار تکرار کنید و بعد از یک تا دو دقیقه
استراحت، مجدداً آن را ده بار دیگر تکرار کنید. در طول روز انجام این تمرین در ۳ ست ۱۰ تایی به شما پیشنهاد می شود.
بالا رفتن از استپ یا پله:
برای انجام دادن این تمرین می توانید از یک نیمکت یا چهار پایه و یا پله ای که ارتفاع حدود ۶ اینچی دارند استفاده بکنید.
شما باید یک پای خود را روی استپ یا پله قرار بدهید و بعد پای دیگرتان را بالا بیاورید اما باید در چنین مرحله ای پایتان در هوا معلق بماند.
۳ تا ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید و به آرامی پای خود را
مجددا روی زمین قرار دهید. این حرکت باید ۵
تا ۱۰ بار در ۳ ست انجام بشود.
اگر قصد دارید که فشار بیشتری در انجام این تمرین به عضلات چهار سر زانو شما وارد شود می توانید از این جسم سنگین مانند دمبل در دستان خود استفاده بکنید.
بدین ترتیب انجام این تمرین سنگین تر و سخت تر
خواهد شد و می توانید سریع تر و بهتر به تقویت عضلات چهار سر خود بپردازید.
پلانک:
پلانک جزو یکی از مهم ترین تمرین ها برای تقویت عضلات چهار سر می باشد. شما باید به انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در حالت پلانک قرار بدهید.
حالت پلانک این است که آرنج و زانو ها روی زمین قرار بگیرد و به آرامی پاهای خود را روی زمین قرار دهید زانوهایتان را خم کنید و سعی کنید که پاشنه پای تان به باسن نزدیک شود.
در چنین حالتی عضلات چهار سر ران شما تحت فشار قرار می گیرند و تقویت خواهند شد.
در این مرحله نباید پای خود را پایین بیاورید و باید بدون پایین آوردن پایتان زانوی خود را صاف کنید.
و بعد از صاف کردن زانو، مجددا همین مراحل را طی کنید. این تمرین نیز
باید بین ۲ تا ۳ ست انجام بشود و در هر ست ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.
قوس کوتاه:
این حرکت ورزشی بسیار آسان می باشد و کافی است که برای انجام آن شما به پشت دراز بکشید و یک حوله را به حالت لوله در بیاورید و زیر زانوی خود قرار دهید.
و سپس انگشت های پایتان را به سمت خود بکشید. کشیدن باید به نحوی انجام شود که شما کشیدگی عضلات خود را به خوبی احساس کنید.
سپس باید به آرامی پای خود را از روی تخت بلند بکنید تا آن جا که زانوهای شما کاملاً صاف قرار بگیرند.
می توانید دو تا سه ثانیه در چنین حالتی بمانید و سپس پای خود را پایین بیاورید.
می توان روزی ده تا بیست
بار این تمرین را انجام داد و مطمئن باشید که هر چقدر بیشتر آن را انجام بدهید به
تقویت عضلات چهار سر ران خود کمک شایانی خواهد کرد
اسکات در استخر آب:
یکی از تمرین هایی که انجام آن موجب تقویت عضلات چهار سر می شود اسکات در استخر می باشد.
در واقع آب کمک می کند که فشارهای وارده به مفصل زانو کم تر بشوند و رباط ها و تاندون ها آسیبی نبینند.
بنابراین بهترین محیط برای انجام ورزش های تقویتی چهار سر می باشد. شما باید در آب قرار بگیرید و تمرین اسکات را حدود ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
برای دریافت نتیجه ی بهتر از این تمرین، می توانید از دمبل نیز در حین تمرین بهره ببرید. دقت داشته باشید که از آب های کم عمق برای انجام این حرکت ورزشی استفاده کنید.
به طوری که از کمر به بالا، در آب
فرو نروید و بتوانید به آسانی دمبل را حرکت بدهید و در امر تنفس نیز دچار مشکل
نشوید.
جهت دریافت تمرینات بیشتر و مشاوره برنامه بدنسازی با کلینیک تخصصی ورزشی استاد علی پرویزی تماس بگیرید.
