تقویت عضلات سرینی
آیا می دانید چطور با حرکت های ورزشی می توان به تقویت عضلات سرینی پرداخت ؟ زمان آن رسیده که بحث در مورد عضلات باسن را از یک منظر دیگری بررسی نماییم
اکثر اوقات بحث درباره باسن و
عضلات آن به مدل های اینستاگرامی و تمرینات و کش های بدنسازی در صفحات اینستاگرام
محدود خواهد شد .
عضلات سرینی به ما کمک خواهد کرد که وضعیت درست بدن را حفظ نماییم و در کارهایی مانند دویدن ، پریدن و بالا رفتن از مکانی مانند کوهنوردی دخالت دارند
چنان چه در حال حاضر در تمرین های ورزشی شما حرکت هایی که هدف اصلی آنها تقویت عضلات سرینی می باشند
جایی نخواهند داشت ، در حقیقت فرصت
تقویت این ماهیچه های مهم بدن را از دست خواهید داد.
ماهیچه های سرینی به کدام ماهیچه ها گفته می شود ؟
بدون اینکه درباره
آناتومی بدن انسان و مکانیزم حرکات عضلانی خیلی دقت کنیم عضلات سرینی به سه ماهیچه
جدا از هم تقسیم خواهد شد :
ماهیچه سرینی بزرگ
بزرگترین ماهیچه سرینی این ماهیچه خواهد بود که باسن را شکل خواهد داد و در موقع نشستن یا ایستادن به شما کمک خواهد کرد
که حالت عمودی داشته باشید این ماهیچه های سرینی بزرگ همچنین
جهت فعالیت هایی که به تولید انرژی از اندام های تحتانی بدن احتیاج دارند هم مهم
می باشد فعالیت هایی مانند دویدن ، ایستادن ، بالا رفتن از پله ها و ...
ماهیچه های سرینی متوسط
این ماهیچه ها میان
ماهیچه های سرینی بزرگ و ماهیچه های سرینی کوچک وجود دارند و کار این عضلات مانند
ماهیچه های سرینی کوچک کمک نمودن به چرخیدن و یا ثبات لگن خواهد بود .
ماهیچه های سرینی کوچک
ماهیچه های سرینی کوچک کوچکترین و عمیق ترین ماهیچه سرینی می باشند این عضلات همچنین بخش مهمی از اندام های چرخشی تحتانی می باشند
که سبب ثابت نگه داشتن لگن در موقع حرکت خواهند شد علاوه بر این سه عضله ، عضله کشنده نیام پهن که به آن نوار IT یا نوار ایلیوتیبیال می گویند
به تعادل لگن و به وجود آمدن ثبات
از طرف زانو در موقع راه رفتن یا دویدن کمک خواهد کرد.
چرا تقویت عضلات سرینی تا این حد مهم است ؟
تصور کنید که بیشتر اوقات کارهایی مانند راه رفتن ، ایستادن و یا استفاده کردن از پله ها را انجام خواهید داد بدون وجود این عضلات این کارها اصلا انجام نمی گرفت
اکثر افراد متاسفانه با انجام دادن یک کار که ساعت ها در طی روز و هر روز به آن مشغول خواهند بود
عضلات سرینی خود را ضعیف و ضعیف تر خواهند کرد .این کار چیری جز نشستن نخواهد
بود .
بر اساس یک نظرسنجی به وسیله موسسه تحقیقاتی ارگونومیک ارگوترون صورت گرفته 86 درصد از آمریکایی ها که به صورت تمام وقت کار خواهند کرد
کل روز را مجبورند بشینند و این فقط به محل کار
مربوط می باشد حال اگر این ساعت های زیاد در موقع کار را به نشستن طولانی در منزل
هم اضافه نماییم شیوه خوبی جهت ضعیف کردن این عضلات در پیش گرفته اید.
این مسائل سبب آسیب های جدی به بخش هایی از بدن
که تحت تاثیر عضلات باسن می باشند خواهد شد مانند : صدماتی مانند کمردرد و سوزش
زانو و به همین علت است که تقویت عضلات سرینی بدن بسیار اهمیت دارد .
مطالعات نشان داده که با به کار گرفتن هر چه بیشتر این عضلات نیروی به وجود آمده در موقع پریدن از حالت اسکوات افزایش خواهد یافت و یک تحقیق در سال 2012 نشان می دهد
که تمریناتی که
هدف آنها تقویت عضلات سرینی می باشد و مشاوره برنامه بدنسازی قدرت خروجی را بسیار زیاد خواهد کرد .
در نتیجه می توان این را بیان کرد که نه فقط این ماهیچه ها بزرگ ترین و قوی ترین ماهیچه ای بدن انسان خواهند بود
بلکه تقویت عضلات سرینی به بهبود وضعیت بدنی فرد کمک خواهد کرد، کمرد
را به کمترین حد خود خواهد رساند و به وسیله تمرینات ورزشی سرعت و قدرت عضلات را
افزایش خواهد داد.
سه نوع از بهترین تمرین های تقویت عضلات سرینی
در اینجا سه تمرین
جهت تقویت عضلات سرینی شرح داده می شود :
حرکت هیپ تراست : به این حرکت حرکت پل هم می گویند این تمرین احتیاجی به توضیح نخواهد داشت روی زمین دراز بکشید دست های خود را در دو سمت بدن خود بگذارید دو زانوها را خم کنید و پاها را در عرض شانه ها باز نمایید
و با پاشنه پا روی زمین فشار بیاورید و همزمان باسن و مفصل ران را به طرف بالا بکشید آرام حرکت نمایید و این عضلات سرینی و ناحیه مرکزی بدن را در تمام مدت تمرین سفت نگه دارید
در صورتی
که قبل این حرکت را انجام نداده اید برای شروع تنها از وزن خود استفاده نمایید و
موقعی که یاد گرفتید این حرکت را اضافه نمایید.
با گذاشتن توپ مدیسن بال ، کتل بال یا باربل روی
ناحیه لگن تان آن را اضافه نمایید و فشار وارده بر باسن را افزایش دهید مقاومت
بیشتر موجب قویتر شدن این ماهیچه ها خواهد شد .
حرکت راه رفتن لترال با کش ورزشی : این حرکت را با گذاشتن یک کش دور پاها و بالای زانو شروع نمایید باسن را به طرف عقب هل دهید
و روی زانوهای خود خم شوید پشت را صاف و عضلات زیری را سفت نمایید همزمان با پای راست 10 یا 8 اینچ به طرف راست حرکت نمایید
و بعد پای جپ را به همین اندازه به طرف راست حرکت دهید لذا حرکت راه
رفتن از پهلو با کش ورزشی موحب تقویت عضلات سرینی خواهد شد .
آخرین حرکت ، حرکت لانج کرتسی می باشد که نه فقط عضلات سرینی کوچک و متوسط را تقویت خواهد کرد
بلکه
با توجه به سطح و اندازه پیشرفت شما کاملا قابل تنظیم خواهد بود .
در صورت نیاز به
دریافت تمرین بیشتر با کلینیک تخصصی ورزشی استاد علی پرویزی تماس بگیرید .
