پا بزرگترین گروه های عضلانی را داشته است. و تقویت آن ها چالش برانگیز خواهد بود. اگر توجه کرده باشید بدنسازان حرفه ای پاهای بسیار عضلانی و ورزیده داشته اند. که بیش از اندازه به چشم می آیند.
این بدنسازان لازم است ماهیچه های باسن یا سرینی ، چهار سر ران ، همسترینگ ، ساق و چند ماهیچه دیگر را که موجب حرکت کردن ران ، زانو و کف پاها خواهند شد تقویت نمایند .
جهت دریافت مشاوره بدنسازی کلیک کنید.
شاید شما هم قصد دارید مانند بدنسازان حرفه ای ورزش نمایید و نتیجه دریافت کنید اما هنوز بهترین تمرینات ورزشی را پیدا نکرده اید همان طور که بیان کردیم تقویت کردن ماهیچه های پا چالش برانگیز می باشد. و ممکن است ندانید از کدام تمرینات بایستی استفاده نمایید.
اما از بین ماهیچه های مختلف پا تقویت عضلات باسن سخت تر خواهد بود تمرین های رایج برای ماهیچه های پا معمولا تمام پا را تقویت خواهد کرد و موجب رشد آنها می شود.
اما ماهیچه های باسن شاید به کار بیشتری احتیاج داشته باشند شما جهت تقویت این ماهیچه ها و شکل دهی به آنها لازم است تمرینات مناسبی را انجام دهید که به درستی این ماهیچه ها را درگیر و تقویت نمایند .
جهت دریافت برنامه غذایی می توانید با کلینیک تخصصی ورزشی استاد علی پرویزی تماس بگیرید .
ماهیچه های باسن چیست ؟
ماهیچه های باسن تشکیل شده از سه قسمت سرینی بزرگ ، متوسط و کوچک می باشند این ماهیچه ها روی خیلی از فعالیت های بدن مانند خم شدن ، راه رفتن ، ایستادن و حفظ تعادل و فرم مناسب بدن موثر می باشند.
لذا تقویت عضلات باسن بسیار مهم می باشد. و فقط به شکل ظاهری آن گفته نمی شود چنانچه دارای باسن قوی و ورزیده نباشید.
از بدن خود نمی توانید حمایت نمایید. و نیز شاید به لگن خود هم صدمه وارد کنید تقویت نکردن این ماهیچه هت سبب اختلال در استواری و استحکام بدن خواهد شد. و شاید کمر درد و خیلی از دردهای دیگر را هم به وجود آورد .
در این مطلب به بررسی بهترین تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات باسن خواهیم پرداخت و تمرینات مناسب آن را نام می بریم و نیز چند شیوه جهت افزایش فعالیت بدنی و به کارگیری این ماهیچه معرفی خواهیم کرد. و همچنین فواید تقویت ماهیچه های باسن را خواهیم گفت .
چند نمونه از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات باسن
1. ددلیفت رومانیایی :
یکی از بهترین تمرینات ورزشی جهت تقویت ماهیچه های باسن محسوب می شود اما موقع اجرا لازم است فرم مناسب بدن را حفظ نمایید تا صدمه نبینید .
2. اسکات سومو :
این تمرین در حالت کلی یک تمرین عالی جهت تقویت پا می باشد اسکات سومو هم یکی از انواع اسکات بوده که تمرکز بیشتری روی ماهیچه های باسن داشته است .
3. بلند کردن باسن / پل زدن :
این حرکت بسیار ساده می باشد و فشار کمی به بدن وارد خواهد شد اما شیوه ای خوب جهت درگیر کردن ماهیچه های باسن می باشد فرد با پل زدن علاوه بر تقویت عضلات باسن همسترینگ و ماهیچه های مرکزی را هم درگیر نموده و تقویت خواهد کرد .
4. اسکات پرشی :
این مدل از اسکات هم یک تمرین خوب جهت تقویت پا محسوب می شود در این اسکات فرد باید همان اسکات معمولی را انجام دهد و هر مرتبه یک پرش بلند هم داشته باشد.
با این عمل ماهیچه های باسن ، چهار سر ران و ساق پا را بیشتر درگیر خواهد شد و نیروی آنها افزایش خواهد یافت .
5. کیک دانکی :
این تمرین یکی از بهترین تمرینات با وزن بدن جهت تقویت عضلات باسن و پشت می باشد. و خیلی بیشتر و بهتر از تمرینات پیچیده با وزنه و دمبل روی ماهیچه های سرینی تاثیر خواهد گذاشت .
این حرکت به درستی این ماهیچه ها را به کار خواهد گرفت و سبب خواهد شد به راحتی ماهیچه های عمیق باسن را تمرین دهید .
هم چنین بخوانید تقویت عضلات سرینی چگونه است؟
بهترین روش ها جهت تقویت عضلات باسن و افزایش فعالیت بدنی
از پله ها بالا یا پایین بروید :
در صورتی که استفاده از آسانسور راحت تر می باشد و فرد را زودتر به مقصد می رساند اما لازم است سعی کنید از پله ها بالا یا پایین بروید تا هم تحرک داشته باشید و هم ماهیچه های سرینی و پا را تقویت نمایید و نسبت به آسانسور تاثیر خیلی خوبی روی سلامت بدن خواهد گذاشت .
پیاده روی کنید :
یکی از ساده ترین فعالیت ها که فایده های بسیاری برای سلامتی دارد پیاده روی خواهد بود و می توانید بدون هیچ مسئله ای در طول روز پیاده روی کنید سبب تقویت ماهیچه های پا و تقویت عضلات باسن شوید .
دوچرخه سواری کنید :
دوچرخه سواری علاوه بر اینکه یک ورزش هوازی سرگرم کننده می باشد که ضربان قلب را افزایش خواهد داد همچنین یک فعالیت مناسب جهت ماهیچه های باسن هم به حساب می آید به خصوص اگر در سربالایی و منطقه های کوهستانی پدال بزنید .
دوی سرعت هم گزینه خوبی است :
دویدن با سرعت هم شیوه خوبی جهت درگیر نمودن ماهیچه های باسن می باشد دوی سرعت کمی سخت تر خواهد بود و فشار بیشتری به بدن وارد می شود .
فواید تقویت عضلات باسن
1) با وجود ماهیچه های باسن قوی احتمال صدمات کمتر خواهد شد
مطالعات نشان داده که تمرین های با وزن بدن کارکرد عضلات باسن را بهبود خواهد بخشید و آسیب دیدگی را در ورزشکاران کاهش خواهد داد یک تحقیق روی تاثیر تقویت عضلات باسن در شناگران به این نتیجه دست یافتند که داشتن باسن قوی کمتر با خطر آسیب دیدگی مواجه خواهند شد .
2) این عمل روی بهبود کارکرد ورزشی تاثیرگذار می باشد
به خاطر اینکه ماهیچه های باسن به بدن کمک می نمایند تا سریع تر حرکت کند سرعت آن را کم خواهد کرد مسیرش را تغییر می دهد یا ناگهانی پرش های انفجاری خواهد کرد تقویت این عضلات جهت کارکرد ورزشی خیلی مهم می باشد .
3) با تقویت ماهیچه های باسن از پشت بدن هم می توانید حمایت کنید
تحقیقات نشان داده که با تقویت این ماهیچه ها جلوی درد و صدمات کمر گرفته خواهد شد و کمتر فرد به کمردرد دچار خواهد شد و درد کمر را آرام خواهد کرد .
